Το SUP ή αλλιώς Stand Up Paddleboarding έχει γνωρίσει τεράστια άνθηση τα τελευταία χρόνια. Τόσο αθλητές όσο και παραθεριστές στην παραλία που αναζητούν έναν συνδυασμό ήπιας άσκησης, ισορροπίας και επαφής με το νερό επιλέγουν το συγκεκριμένο άθλημα. Ωστόσο, όπως κάθε δραστηριότητα που απαιτεί επαναλαμβανόμενες κινήσεις των άνω άκρων, έτσι και το SUP ενέχει τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω υπερβολικής καταπόνησης της άρθρωσης του ώμου. Ανάμεσα σε αυτούς, η τενοντίτιδα ώμου είναι από τους συχνότερους και πιο ενοχλητικούς τραυματισμούς. Πρόκειται για μια φλεγμονή των τενόντων του ώμου, η οποία μπορεί να περιορίσει την κίνηση, να μειώσει την απόδοση και να επηρεάσει την απόλαυση της δραστηριότητας.
Τενοντίτιδα ώμου και SUP
Η τενοντίτιδα του ώμου είναι μία φλεγμονή των τενόντων που περιβάλλουν την άρθρωση του ώμου, ιδιαίτερα αυτών του στροφικού πετάλου (rotator cuff) και του τένοντα του δικεφάλου. Οι τένοντες αυτοί διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ώμου και στην εκτέλεση σύνθετων κινήσεων. Όταν καταπονούνται υπερβολικά – κυρίως λόγω κακής τεχνικής ή ανεπαρκούς ξεκούρασης – μπορεί να εμφανιστεί φλεγμονή, πόνος, μείωση της λειτουργικότητάς και πόνος τη νύχτα ή κατά την ανάπαυση.
Το στροφικό πέταλο αποτελείται από τέσσερις μυς και τους αντίστοιχους τένοντές τους και είναι υπεύθυνο για τη σταθερότητα και την κινητικότητα του ώμου. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ειδικά όταν περιλαμβάνουν ανύψωση του βραχίονα ή έντονο τράβηγμα, προκαλούν μικροτραυματισμούς που, χωρίς κατάλληλη αποκατάσταση, εξελίσσονται σε χρόνια φλεγμονή και τενοντίτιδα.
Πως το SUP καταπονεί τον ώμο
Αν και το SUP θεωρείται δραστηριότητα που δυναμώνει τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος, στην πραγματικότητα οι κινήσεις που γίνονται βασίζονται κατά κύριο λόγο στο άνω μέρος του σώματος: τους ώμους, την πλάτη και τα χέρια. Η κίνηση των χεριών στο SUP περιλαμβάνει συνεχή επαναφορά του κουπιού μπροστά, βύθιση στο νερό και τράβηγμα προς τα πίσω. Η επαναλαμβανόμενη αυτή κίνηση της κωπηλασίας ασκεί μηχανική πίεση στην άρθρωση του ώμου – ιδιαίτερα όταν η τεχνική είναι ελλιπής ή υπάρχει μονομερής χρήση του ενός εκ των δύο άκρων.
Η βασική κίνηση, όπως προαναφέραμε, περιλαμβάνει έκταση του χεριού προς τα εμπρός, τοποθέτηση του κουπιού στο νερό και τράβηγμα προς τα πίσω. Αυτή η κίνηση απαιτεί συντονισμένη λειτουργία των δελτοειδών, του τραπεζοειδούς, των μυών της πλάτης και φυσικά των μυών του στροφικού πετάλου. Χωρίς σωστή τεχνική ή προετοιμασία, οι τένοντες υπερφορτώνονται και καταπονούνται υπερβολικά.
Επιπλέον, πολλοί ασκούμενοι παραλείπουν τη διασταυρωμένη προπόνηση ή τις διατάσεις, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται μυϊκές ανισορροπίες και κακή κινητική συμπεριφορά του ώμου. Η δυσκαμψία στο στήθος, η αδυναμία του άνω μέρους της πλάτης ή ο περιορισμός της κινητικότητας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να ενισχύσουν την επιβάρυνση των τενόντων.
Πώς εκδηλώνεται η τενοντίτιδα ώμου μετά από SUP
Η τενοντίτιδα του ώμου εμφανίζεται συνήθως με έναν αμβλύ πόνο στην πρόσθια ή πλάγια επιφάνεια του ώμου, ο οποίος επιδεινώνεται με την κίνηση και βελτιώνεται με την ξεκούραση. Μπορεί να παρατηρήσετε πόνο κατά την ανύψωση του βραχίονα, την κίνηση πίσω από την πλάτη ή προς το αντίθετο άκρο. Σε πιο προχωρημένες περιπτώσεις, ενδέχεται να παρατηρηθεί απώλεια δύναμης ή περιορισμός στην κινητικότητα.
Η έγκαιρη αναγνώριση των συμπτωμάτων είναι κρίσιμη. Οι περισσότεροι αποδίδουν τον πόνο σε “συνηθισμένο πιάσιμο”, όμως ο πόνος που επιμένει, ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες κινήσεις, χρήζει περαιτέρω αξιολόγησης.
Πώς να προστατεύσετε τον ώμο σας στο SUP
Η τενοντίτιδα του ώμου μπορεί να προληφθεί με σωστή τεχνική, ενδυνάμωση και επαρκή ξεκούραση. Το πρώτο και σημαντικότερο βήμα είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής κωπηλασίας από έμπειρους εκπαιδευτές. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τον κορμό, με συμμετοχή της περιστροφής του κορμού και όχι μόνο με δύναμη από τα χέρια. Με αυτόν τον τρόπο, η καταπόνηση μοιράζεται σε πολλούς μυς και μειώνεται η πίεση στον ώμο.
Η σωστή λαβή και στάση είναι εξίσου σημαντικές. Πολλοί σφίγγουν υπερβολικά το κουπί ή ανυψώνουν τους ώμους, γεγονός που οδηγεί σε ένταση και καταπόνηση. Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να μην βρίσκονται σε μόνιμη ανυψωτική θέση – φανταστείτε ότι προσπαθείτε να τις σπρώξετε προς τις πίσω τσέπες του παντελονιού. Αυτή η στάση προσφέρει σταθερότητα και καλύτερη μετάδοση δύναμης.
Η συχνή αλλαγή πλευράς κατά την κωπηλασία βοηθά επίσης στην αποφυγή ασύμμετρων φορτίσεων. Σε μακρύτερες προπονήσεις, ενσωματώστε σύντομα διαλείμματα για ανάπαυση των μυών και των τενόντων.
Τέλος, είναι πολύ σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης με sup, αποφεύγοντας απότομες επιβαρύνσεις που μπορεί να καταπονήσουν τον ώμο. Αφουγκραστείτε το σώμα σας και δώστε του τον απαραίτητο χρόνο ξεκούρασης όποτε εμφανίζεται πόνος ή ενόχληση.
Ενδυνάμωση και προπόνηση
Η στοχευμένη ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν και υποστηρίζουν τον ώμο είναι απαραίτητη. Ασκήσεις που ενεργοποιούν το στροφικό πέταλο, τους σταθεροποιητές της ωμοπλάτης και το άνω τμήμα της πλάτης – όπως κωπηλατικές, ασκήσεις με ιμάντες και πιέσεις ωμοπλάτης – μπορούν να αυξήσουν την αντοχή και τον έλεγχο της άρθρωσης.
Η ευλυγισία είναι εξίσου σημαντική. Τακτικές διατάσεις για τους θωρακικούς, τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη προάγουν την κινητικότητα και μειώνουν τις αντισταθμιστικές κινήσεις που επιβαρύνουν τους τένοντες.
Επίσης μορφές εκγύμνασης όπως η yoga, το pilates ή η κολύμβηση, βελτιώνουν τη σταθερότητα του κορμού, την ιδιοδεκτικότητα και την αρμονία κινήσεων, στοιχεία που προστατεύουν τους ώμους.
Ανάρρωση και αντιμετώπιση τραυματισμών του ώμου
Αν εμφανιστούν συμπτώματα τενοντίτιδας, η ξεκούραση είναι το πρώτο βήμα. Η συνέχιση της δραστηριότητας επί παρουσίας πόνου μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Η εφαρμογή πάγου, η λήψη μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων και η φυσικοθεραπεία βοηθούν στην αποκατάσταση.
Η φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση περιλαμβάνει ασκήσεις αποκατάστασης ισορροπίας και ελέγχου της κίνησης της άρθρωσης. Ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να δημιουργήσει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για σταδιακή επανένταξη στη δραστηριότητα. Όταν ο πόνος υποχωρήσει, η επιστροφή στο SUP πρέπει να γίνει σταδιακά και με προσοχή στην τεχνική.
Γενικά, το SUP είναι μια εξαιρετική μορφή άσκησης που συνδυάζει φυσική κατάσταση, ισορροπία και ψυχική ευεξία. Όμως, όπως κάθε αθλητική δραστηριότητα, ενέχει κινδύνους. Η κατανόηση των κινδύνων, η έγκαιρη αναγνώριση επίφοβων συμπτωμάτων και η υιοθέτηση προληπτικών πρακτικών μπορούν να σας βοηθήσουν να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το SUP με ασφάλεια και χωρίς απρόοπτα.
